Набирания на лост

Изграждането на мускулите в горната частна тялото е цел за много атлети и трениращи. Няма нищо по-лесно от това – намерете лост и се захващайте за работа. Можете да го правите във фитнес залата, вкъщи или да излезете на спортната площадка в парка. Не е нужна допълнителна екипировка.

Набиранията са универсален начин за изграждане на мускули и увеличаване на силата на гърба и бицепсите. Разнообразието от упражнения е огромно, а тежестта на собственото ви тяло е напълно достатъчна.

Ако сте начинаещ или тренирате сам, е добре да започнете с основните упражнения с различен захват на ръцете:

• надхват – при този вид упражнения дланите на ръцете са насочени напред, най-често на ширина малко по-голяма от ширината на раменете.

• подхват – дланите на ръцете са насочени към лицето, на ширината на раменете.

Има и други възможности, но за тях се изисква по-голяма сила, а вероятността от контузии е по-голяма.

Резултатите от упражненията с надхват и подхват е един и същ, но целта се постига по различен начин. При надхвата се използва свиването на мускулите при движението на лактите надолу и нагоре като се натоварват повече гръбните мускули. При подхвата важно е разтягането на мускулите, а по-голямото натоварване се пада на бицепсите. Ширината на захвата също е от значение. Колкото по.тесен и той, толкова повече се натоварват бицепсите. Широкият захват натоварва повече гръбните мускули.

Няма правилен и грешен начин за трениране на гърба и бицепсите с набирания – важно е физическото състояние на атлета, упражненията трябва да се правят внимателно и да се избягват контузиите.

Ако се абсолютно начинаещ и трудно се повдигане на лоста, е достатъчно като начало да се опитате да задържите колкото можете позиция със сгънати лакти. Силата ще дойде с тренировките.

Ако вече сте натрупали опит и сила, възможностите за упражнения са много:

1. стандартни набирания – поставете ръцете на ширината на раменете и се повдигнете като гърдите трябва да се доближат до лоста, а брадичката да се повдигне над него. Стегнете гръбните мускули и ги използвайте да се повдигнете.
2. набирания с широк захват – хванете лоста на ширина малко по-голяма от ширината на раменете и се повдигнете. Дръжте тялото стегнато без да го люлеете.
3. набирания зад врат – с по-широк или нормален захват, повдигнете се така, че лостът да остане зад врата ви.
4. набирания с коремна преса – хванете лоста и подхват и се повдигнете. При движението нагоре свийте краката към гърдите. Така освен гърба и бицепса ще натоварите и коремните мускули.

Отделете време за редовни тренировки и резултатите няма да закъснеят.